Adviezen

Kan gewichtheffen het afterburn-effect maximaliseren?

Kan gewichtheffen het afterburn-effect maximaliseren?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Het is bekend dat bencheren, hurken, krullen en andere gewichtheffen bewegingen de spieren kunnen verbranden, maar wat als diezelfde bewegingen ook calorieën buiten de sportschool zouden kunnen verbranden? Studies hebben aangetoond dat intensief cardiovasculair werk (zoals fietsen en hardlopen) een post-workout 'afterburn'-effect kan veroorzaken, wat goed is voor tot 200 extra calorieën verbrand en een verhoogd metabolisme dat tot 14 uur na het sporten aanhoudt Een krachtige 45 minuten durende oefening verhoogt de metabole snelheid gedurende 14 uur. Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Human Performance Laboratory, Kannapolis, NC. Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening, 8 februari 2011 Epub voor druk .. Geweldig voor degenen die op de loopband zippen, zeker. Maar kan het raken van de gewichten een soortgelijk effect veroorzaken, zelfs nadat de halters zijn gerekt?

Brandmelding - Waarom het belangrijk is

Deel op Pinterest

Het concept van het verbranden van calorieën na intensieve training staat bekend als "Overtollig zuurstofverbruik na het sporten" (of EPOC in het kort). Bij het begin van krachtige cardiovasculaire oefeningen (lees: doden), accumuleert het lichaam een ​​"zuurstofschuld", waardoor het gedwongen wordt overuren te maken - zelfs na het verlaten van de sportschool - om die schuld terug te betalen. Overuren werken versnelt de stofwisseling als het lichaam probeert terug te keren naar een gelijkmatig speelveld. Dat betekent meer verbrande calorieën tijdens het sluggen van een post-workout shake of schoppen die voeten op de bank (yeaahhh).

En studies tonen aan dat het hijsen van zware gewichten ook het metabolisme in stand kan houden lang nadat de halter is gevallen (fout, voorzichtig terug geplaatst). In één onderzoek probeerden proefpersonen twee verschillende benaderingen van gewichtstraining: traditioneel (de ene set na de andere van dezelfde oefening) en superset (verschillende oefeningen achter elkaar zetten). Na het vinden van maximaal 10 herhalingen voor zes verschillende oefeningen, vonden onderzoekers beide methoden leverden een afterburn-effect op, waardoor het metabolisme na een uur na de training opliepDe metabolische kosten van wederkerige supersets versus traditionele weerstandsoefeningen bij jonge recreatief actieve volwassenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Musculoskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 april; 24 (4): 1043-51 .. Een ander onderzoek naar mannen die vijf sets leg-pressen uitvoerden, toonde aan dat ze nog 40 minuten na het opnieuw rekken van het ijzer calorieën verbrandden. -rust rustintervallen op de zuurstofopname tijdens en na weerstandsoefeningen uitgevoerd met grote en kleine spiermassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium voor bewegingsfysiologie, afstudeerprogramma Fysische activiteitswetenschappen, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90 ..

Aarzelend om zwaar te worden? Overweeg dit: Bij het vergelijken van zwaar tillen met het verlichten van de lading, suggereert onderzoek dat het gaan van de zware route misschien zijn vruchten afwerpt. In feite kunnen twee sets van acht herhalingen van 85 procent een verhoogd metabolisme tot twee uur na de training betekenen, aanzienlijk grotere calorieverbrandingen dan lichtere kameraden. Effecten van weerstand oefenen aanvallen van verschillende intensiteiten uit, maar evenveel werk op EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, april 2002; 34 (4): 715-22 ..

Heavy Stuff - Het antwoord / debat

Om het metabolisme hoog te houden, is echter meer nodig dan alleen de willekeurige reis naar het halterrek. Onderzoek suggereert dat bepaalde hijsmethoden redelijk beter kunnen zijn dan andere in de calorieverbrandende afdeling. De metabole kosten van wederzijdse supersets versus traditionele weerstandsoefeningen bij jonge recreatief actieve volwassenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Musculoskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 april; 24 (4): 1043-51.Het effect van tussentijdse rustintervallen op de zuurstofopname tijdens en na weerstandsoefeningen uitgevoerd met grote en kleine spiermassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium voor bewegingsfysiologie, afstudeerprogramma Fysische activiteitswetenschappen, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90. Effecten van verschillende methoden voor krachttraining op energetische uitgaven na de inspanning. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Oefeningslaboratorium, lichamelijke opvoeding, federale universiteit van Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 aug; 24 (8): 2255-60 .. In het algemeen oefeningen gericht op grotere spiergroepen zoals de quads en hamstrings zullen na de training meer calorieën verbranden dan de meer geïsoleerde alternatieven (ja, zelfs krullen in het squat rack!) Het effect van tussentijdse rustintervallen op de zuurstofopname tijdens en na weerstandsoefeningen uitgevoerd met grote en kleine spiermassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium voor bewegingsfysiologie, afstudeerprogramma Fysische activiteitswetenschappen, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90 .. Probeer de oefeningen om de brandwond te maximaliseren (en tijd te besparen) rug aan rug tegengestelde spiergroepen (bijvoorbeeld: borst / rug of quads / hamstrings) De metabolische kosten van wederkerige supersets versus traditionele weerstandsoefeningen bij jonge recreatief actieve volwassenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Musculoskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, april 2010; 24 (4): 1043-51 ..

Rust tussen sets kan ook rekening houden met dat afterburn-effect - hoewel het onderzoek een beetje plakkeriger is. Een paar studies tonen aan dat kortere pauzes leiden tot meer calorieverbranding, terwijl anderen lobbyen voor langere reizen naar de fontein om het meeste uit elke oefening te halen. Het effect van tussentijdse rustintervallen op de zuurstofopname tijdens en na uitgevoerde weerstandsoefeningen met grote en kleine spiermassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium voor bewegingsfysiologie, afstudeerprogramma Fysische activiteitswetenschappen, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90. Effecten van verschillende methoden voor krachttraining op energetische uitgaven na de inspanning. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Oefeningslaboratorium, lichamelijke opvoeding, federale universiteit van Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazilië. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 augustus; 24 (8): 2255-60 Gewichtstraining in het circuit en de effecten ervan op overmatig zuurstofverbruik na de inspanning. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Southeastern Louisiana University, Afdeling Kinesiologie en Gezondheidswetenschappen, Hammond, LA. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, november 1999; 31 (11): 1613-8 .. Een mogelijk actieplan: Houd rustperioden lang genoeg om de intensiteitsniveaus tijdens de daadwerkelijke sets te handhaven (ongeveer 85 procent) en doorgaan met back-up nadat ze meestal hersteld zijn. Effecten van weerstand oefenen aanvallen van verschillende intensiteiten uit, maar evenveel werk op EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr; 34 (4): 715-22 .. Nog langer en het afterburn-effect begint af te nemen.

Houd er rekening mee dat het fitnessniveau ook een rol kan spelen. Getrainde proefpersonen die minstens vier tot zes maanden aan een tilroutine hebben deelgenomen, zullen sneller herstellen van trainingen (dus minder post-workout verbranden) dan nieuwkomers in de sportschool. Korte KR, Sedlock DA. Oefenfysiologie Laboratorium, Afdeling Gezondheid, bewegingswetenschappen en vrijetijdsstudies, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, juli 1997; 83 (1): 153-9. . (Wanneer u iets nieuws probeert, moet u natuurlijk eerst de veiligheid stellen en ook een spotter inschakelen.)

Onthoud ten slotte dat EPOC niet de remedie is voor gewichtsverlies. In feite, het grootste deel van de calorieverbranding tijdens het sporten treedt op gedurende de training, niet achterafEffect van trainingsintensiteit en duur op het metabolisme na de oefening. Gore CJ, Withers RT. Oefenfysiologie Laboratorium, School of Education, Flinders University of South Australia, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, juni 1990; 68 (6): 2362-8. Effecten van trainingsintensiteit en duur op het overmatige zuurstofverbruik na de training. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. School voor farmacie en medische wetenschappen, Universiteit van Zuid-Australië, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 december; 24 (12): 1247-64 .. Toch kan het afterburn-effect profiteren van de vele voordelen van een gewichtstrainingsprogramma, dus als groot worden het doel is (we hebben het over calorieverbranding) niet noodzakelijkerwijs spiergrootte), het kan geen pijn doen om de brandwond te maximaliseren!

De afhaalmaaltijden

Hefsessies met hoge intensiteit kunnen na de training een grotere calorieverbranding veroorzaken - onthoud dat de meeste calorieën worden verbrand tijdens de training in plaats van daarna.

Dit artikel is gelezen en goedgekeurd door Greatist Experts Dan Trink en Michael George.

Wat zijn je favoriete oefeningen om een ​​geweldige workout te krijgen? Vertel het ons in de reacties hieronder!

Foto door Jordan Shakeshaft