Misc

Get Low: Deep Squats zijn de beste squats


De bescheiden squat is misschien wel de meest effectieve oefening die je kunt doen: het grijpt de hele onderste helft van het lichaam aan, inclusief de heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten, terwijl het ook de kern, schouders en rug raakt. Een perfecte squat is een symfonie van spiercoördinatie door het hele lichaam, waarbij het de zeldzame prestatie is om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verbranden dankzij de hoge metabolische vraag (lees: het verbrandt veel calorieën omdat het veel spieren werkt). Maar hoe laag moet je gaan?

Laten we de spanning beëindigen: de perfecte squat is een diepe squat, met de heupplooi helemaal tot over de knieën (of 'kont tot gras', zoals sommigen het welsprekend zeggen). Diepe squats werven meer spieren, verbranden meer calorieën en zijn vooral goed voor het opbouwen van een mooie, sterke kont. (En wie wil dat niet?) Maar deze oefening bevat veel meer dan men zou denken. Het is niet alleen belangrijk om te rekken - zonder een sterke kern, losse schouders, een verloofde rug en een hoge mobiliteit, neemt het risico op blessures toe.

Maar zijn diepe squats niet slecht voor je?

Nee! In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is diep hurken niet slecht voor de knieën - studies hebben aangetoond dat er geen verschil is tussen gedeeltelijke, parallelle en diepe squats in termen van de impact op het voorste kniegewricht. Salem GJ, Powers CM. Afdeling Biokinesiologie en Fysiotherapie, Universiteit van Zuid-Californië, Los Angeles, CA, VS. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), juni 2001; 16 (5): 424-30.

In feite kunnen diepe squats de stabiliteit van de knie juist vergroten. Het effect van oefening op de knie-laxiteit van de voor-naar de achterkant. Steiner ME, Grana WA. American Journal of Sports Medicine, 1986 jan-feb; 14 (1): 24-9. Het meeste bindweefsel in de knie bestaat uit twee ligamenten: het voorste en achterste kruisband, ook bekend als de ACL en de PCL. Studies tonen de krachten in de ACL en PCL verminderen hoe meer de knie gebogen is, wat betekent dat hoe dieper je hurkt, hoe minder druk er in de knieën is. De krachten in de voorste kruisband en kniekinematica tijdens een gesimuleerde pivot shift-test. Kanamori A, Woo SL, et al. Musculoskeletal Research Center, Afdeling Orthopedische Chirurgie, University of Pittsburgh Medical Center, Pittsburgh, PA, VS. Arthroscopie, 2000 september; 16 (6): 633-9. Het belang van quadriceps en hamstring spierbelasting op de kinematica van de knie en in-situ krachten in de ACL. Li G, Rudy TW, et al. Musculoskeletal Research Center, Afdeling Orthopedische Chirurgie, Universiteit van Pittsburgh, PA, VS. Journal of Biomechanics, 1999 april; 32 (4): 395-400.In situ krachten in het voorste kruisband en zijn bundels in reactie op voorste tibiale belastingen. Sakane M, Fox RJ, et al. Afdeling orthopedische chirurgie, Universiteit van Pittsburgh, PA, VS. Journal of Orthopedic Research, 1997 maart; 15 (2): 285-93 .. Het is ook een betere manier om sterker te worden. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat parallelle squats met zware gewichten minder effectief zijn in het verhogen van de sterkte dan diepe squats met een lichter gewicht. Kniegewrichtskinetiek in relatie tot algemeen voorgeschreven squatbelastingen en -dieptes. Cotter JA, Chaudhari AM, et al. Afdeling orthopedie, Universiteit van Californië, Irvine, CA, VS. Journal of Strength and Conditioning Research, juli 2013; 27 (7): 1765-74 ..

Niet alleen is kraken diep veilig en effectief, maar het is een enkeltje voor een mooie, sterke buit: studies tonen aan dat de gluteus maximus meer dan 25 procent meer betrokken is tijdens diepe squats dan bij het parallel hurken Het effect van back squat diepte op de EMG-activiteit van 4 oppervlakkige heup- en dijspieren. Caterisano A, Moss RF, et al. Het Departement Gezondheid en Bewegingswetenschappen, Furman University, Greenville, SC, VS. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002 augustus; 16 (3): 428-32 ..

Zolang er geen geschiedenis van verwondingen is, is "ass to grass" de manier om te gaan. Als je echter knieproblemen hebt (en de hele dag aan een bureau zitten is niet goed voor de knieën), is er inherent niets mis met vasthouden aan parallelle squats.

Dus hoe kan ik diep hurken?

Met zorg. Een diepe squat is een gecompliceerder en, indien onjuist uitgevoerd, risicovoller dan de standaardvariatie. De oefening moet met respect worden behandeld - dit is geen biceps curl. Er is een enorm aantal gewrichten en spieren die samenwerken in een zeer breed bewegingsbereik om deze beweging uit te voeren, dus moet extra speciale aandacht worden besteed aan mobiliteit, flexibiliteit, stabiliteit en coördinatie. Ja, soms is dat soort dingen niet erg leuk, maar (en we kunnen dit niet genoeg benadrukken) blessures zijn veel minder leuk.

Als je nooit diep hurkt, heb je waarschijnlijk nog niet genoeg controle, flexibiliteit of kracht om dit met zware gewichten te doen. Doe een stap achteruit (letterlijk), verwijder het gewicht en bestudeer eerst de basis.

1. Concentreer u op mobiliteit.

"Mobiliteit" is een woord dat veel wordt rondgegooid, maar wat betekent het in de context van gewichtheffen? Fysiotherapeut en greatistische expert Dr. Mike Reinold definieert het als het vermogen van het lichaam om een ​​taak zonder compensatie uit te voeren. Ooit geprobeerd een biceps curl met een gewicht dat is een weinig te zwaar en vonden je heupen en rug buigen en slingeren? Dat is het lichaam dat een gebrek aan kracht compenseert, zegen zijn hart. Maar wanneer de vorm in de afvoer verdwijnt in een poging om veel gewicht te tillen, loopt het lichaam een ​​groter risico op letsel. Dat is vooral het geval als het gaat om squats.

Er is een groot aantal problemen die kunnen bijdragen aan slechte mobiliteit, maar Reinold benadrukt het belang van flexibele enkels, heupflexoren en knieën. Als een deel van de hurkbeweging strak aanvoelt, maar geen pijn veroorzaakt, is er niets mis met proberen de mobiliteit zelf te verbeteren:

“Probeer op je rug te liggen, je benen te buigen en een gehurkte beweging te maken. Als er spanning in een spiergroep is die ervoor zorgt dat de beweging niet perfect wordt uitgevoerd, kan dat vaak worden verholpen met de juiste rekoefeningen, massage of een zelf-myofasciale releasetechniek zoals schuimrollen of het gebruik van een triggerpointbal. "

Reinold benadrukt het belang van regelmatig gebruik van deze technieken: een paar minuten per dag is beter dan een uur per week.

2. Span je spieren aan.

Na een volledige lichaam warming-up met dynamische rekoefeningen, het is belangrijk om te onthouden dat je je spieren moet vasthouden tijdens het squatten. Hoe zwaarder het gewicht, hoe belangrijker het is dat de buikspieren, schouders en bovenrug betrokken blijven, waardoor een stabiele basis voor het gewicht wordt gecreëerd. Buig de dijen, knijp in de kont, span de buik en activeer in het geval van rug squats de bovenrug door de stang naar beneden te trekken. Dit helpt het lichaam te stabiliseren en te voorkomen dat het lichaam compenseert door ervoor te zorgen dat alle juiste spieren hun steentje bijdragen.

3. Ga terug naar de basis.

Er zijn helaas veel manieren om slecht te hurken. Zelfs als je parallel squats kunnen veel gewicht tillen, Reinold raadt aan met je te beginnen diep hurkroutine met alleen je lichaamsgewicht, en verhoog vervolgens de belasting geleidelijk. Vanaf het begin opnieuw beginnen, hoewel behoorlijk frustrerend voor geavanceerde lifters, is de beste manier om eventuele slepende gaten in uw kracht, stabiliteit en vorm te vullen. Hij beveelt ook aan om contact op te nemen met een fysiotherapeut wanneer u aan een nieuw trainingsschema begint.

"Je hoeft geen blessure te hebben om een ​​PT te zien," zegt hij. “Als je geïnteresseerd bent om echt op een veilige manier je kracht te vergroten, en vooral als je moeite hebt om vooruitgang te boeken, zoek dan een fysiotherapeut met een goede achtergrond in bewegingskwaliteit. Ze kijken naar je lichaam door een andere lens en beoordelen de beste manier om vooruit te komen. "

De afhaalmaaltijden

Sommige mensen zullen van nature een betere mobiliteit en stabiliteit hebben dan anderen. Dat is waarom er geen one size fits all aanpak voor krachttraining is, en waarom voor sommigen van ons diepe squats niet op tafel liggen. Toch zijn ze de moeite waard om naar te streven: diepe squats zijn een ongelooflijk waardevol hulpmiddel om kracht op te bouwen en lichaamsvet te verliezen, en de stappen die we hebben uiteengezet zijn holistisch-betere mobiliteit, houding, kracht en flexibiliteit zullen elk aspect van uw fitness ten goede komen.

Bekijk de video: 2 EASY TIPS To Improve Your Squat Depth NOW! NO MORE HALF REPS! (September 2020).