Leven

Hoe 8 verschillende plyometrische oefeningen te doen


Wat zijn plyometrische oefeningen?

Deel op Pinterest

Plyometrische oefeningen zijn krachtige aerobe oefeningen die worden gebruikt om uw snelheid, uithoudingsvermogen en kracht te verhogen. Ze vereisen dat u uw spieren in korte perioden optimaal inspant.

Ook bekend als springtraining, zijn plyometrische oefeningen meestal gericht op hoog opgeleide atleten of mensen in topconditie. Ze kunnen echter ook worden gebruikt door mensen die hun conditie willen verbeteren.

Plyometrische oefeningen kunnen stress veroorzaken aan de pezen, ligamenten en onderste extremiteiten, vooral de knieën en enkels. Het is belangrijk dat u over de kracht en het fitnessniveau beschikt die nodig zijn om deze oefeningen veilig en effectief te doen.

Als u plyometrische oefeningen toevoegt aan uw trainingsroutine, werk deze dan geleidelijk aan aan. Verhoog langzaam de duur, moeilijkheidsgraad en intensiteit van de oefeningen.

Been oefeningen

Er zijn veel plyometrische oefeningen voor de benen, waaronder:

Deel op Pinterest

Squat springt

  1. Ga met je voeten iets breder staan ​​dan je heupen.
  2. Laat je lichaam zakken om te hurken.
  3. Druk omhoog door je voeten, trek je buikspieren aan en spring explosief omhoog.
  4. Til je armen omhoog terwijl je springt.
  5. Laat je bij het landen terug zakken naar de gehurkte positie.
  6. Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
Deel op Pinterest

Achteruit vallen knie-ups

  1. Begin in een staande longe met je linkervoet naar voren.
  2. Plaats uw rechterhand op de vloer naast uw voorste voet en strek uw linkerarm recht naar achteren uit.
  3. Spring explosief omhoog om je rechterknie zo hoog mogelijk omhoog te brengen, til je linkerarm op en laat je rechterarm naar achteren en naar beneden zakken.
  4. Ga bij het landen terug naar de startpositie.
  5. Ga 30 seconden door.
  6. Doe dan de andere kant.

Bovenlichaam oefeningen

Je kunt ook plyometrische oefeningen doen die gericht zijn op je bovenlichaamsspieren. Hier zijn een paar:

Deel op Pinterest

Burpees

  1. Buig vanuit je benen je benen om in een squat positie te komen.
  2. Plaats uw handen op de grond terwijl u uw voeten terug in een plankpositie springt, terwijl u uw rug recht houdt.
  3. Laat je borst op de grond zakken voor één push-up.
  4. Spring met je voeten naar de buitenkant van je handen en kom in een squat.
  5. Spring explosief op en til je armen boven je hoofd.
  6. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Deel op Pinterest

Push-ups klappen

  1. Begin in een plankpositie.
  2. Doe een regelmatige push-up door je lichaam naar beneden naar de vloer te laten zakken.
  3. Terwijl je omhoog drukt, duw je hard genoeg om je handen en lichaam zo hoog mogelijk van de grond te tillen.
  4. Klap je handen in elkaar.
  5. Keer terug naar de startpositie.
  6. Ga 30 seconden door.

Oefeningen voor hardlopers

De volgende twee oefeningen verbeteren de snelheid bij hardlopers door zich te richten op de hamstrings en gluteale spieren.

Deel op Pinterest

Box springt

Voor deze oefening heb je een doos of iets nodig om op te springen dat 12 tot 36 centimeter hoog is. Om de intensiteit te verhogen, kunt u de oefening met één been doen.

  1. Ga rechtop staan ​​en spring met beide voeten op de doos.
  2. Til je armen omhoog terwijl je springt om momentum te krijgen.
  3. Spring omhoog en achteruit van de doos, land voorzichtig met gebogen knieën.
  4. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Deel op Pinterest

Trap hop

  1. Begin onderaan een trap.
  2. Spring de trap op aan je rechterbeen.
  3. Loop terug naar beneden.
  4. Doe dan de andere kant.
Deel op Pinterest

Tuck springt

Deze oefening verbetert je behendigheid, kracht en stabiliteit. Het is handig in sporttraining voor elke activiteit waarbij je snel van richting moet veranderen.

  1. Ga staan ​​met uw knieën licht gebogen en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Buig je knieën en spring dan zo hoog als je kunt, breng je knieën omhoog naar je borst.
  3. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Deel op Pinterest

Laterale grenzen

Deze oefening helpt je snelheid en springhoogte te verhogen. Het is handig om de kracht van voetballers te vergroten.

  1. Begin in een squat positie, balancerend op je rechterbeen.
  2. Spring explosief zo ​​hoog en zo ver mogelijk naar links.
  3. Land op je linkerbeen in een squat positie.
  4. Spring explosief zo ​​hoog en zo ver mogelijk naar rechts.
  5. Land terug in de startpositie.
  6. Doe 3 tot 5 sets van 5 tot 10 herhalingen.

Voordelen

Er zijn veel voordelen aan het doen van plyometrische oefeningen. Omdat ze weinig tot geen apparatuur vereisen, kunnen ze altijd en overal worden uitgevoerd. Plyometrische training verhoogt de spierkracht, waardoor u sneller kunt rennen, hoger kunt springen en snel van richting kunt veranderen. Ze verbeteren de prestaties in elke sport waarbij hardlopen, springen of schoppen betrokken is.

In wat bekend staat als de rekverkortingscyclus, worden concentrische contracties (het verkorten van de spieren) gevolgd door excentrische contracties (het strekken van de spieren). Dit levert uitstekende resultaten op bij het versterken van spieren en verbetert tegelijkertijd de behendigheid, stabiliteit en balans. Door deze gecombineerde voordelen kunnen uw spieren sneller en efficiënter werken.

Plyometrics tonen het hele lichaam, verbranden calorieën en verbeteren de cardiovasculaire gezondheid. Ze stimuleren ook je uithoudingsvermogen en metabolisme.

Bovendien rekken plyometrische oefeningen je spieren snel op, waardoor je efficiënter kunt bewegen. Hoewel dit goed is voor het vergroten van de kracht, moet u voorzichtig zijn, omdat dit stress en letsel kan vergroten. Tegelijkertijd is aangetoond dat het correct uitvoeren van plyometrische oefeningen helpt om letsel te voorkomen.

Zorg ervoor dat je de kracht, flexibiliteit en mobiliteit hebt om deze oefeningen uit te voeren, vooral in je enkels, knieën en heupen. Core, onderrug en beenkracht zijn ook belangrijk. Veel plyometrische oefeningen zijn oefeningen voor het hele lichaam. Ze helpen het lichaam te versterken door veel verschillende spieren aan te trekken. Bindweefsel wordt versterkt en u kunt de veerkracht en elasticiteit vergroten.

Plyometrics kunnen door niet-atleten worden gebruikt om algemene fitheid te bevorderen, wat u kan helpen bij uw dagelijkse activiteiten. Het is belangrijk dat je de oefeningen goed doet om de voordelen te behalen en blessures te voorkomen. Het gebruik van de juiste uitlijning en vorm kan spanning en letsel helpen voorkomen. Doe ze altijd als je fris en vol energie bent.

Doe een warming-up van 10 minuten voordat u plyometrics uitvoert om uw lichaam los te maken en op te warmen. Volg elke sessie met een cooldown. Yin yoga kan de perfecte aanvulling zijn op een plyometrische training, omdat yin yoga het bindweefsel en de gewrichten ten goede komt. Je kunt overwegen om op je rustdagen een yin-yogasessie te doen.

Waarschuwingen

Wees voorzichtig wanneer u plyometrische oefeningen toevoegt aan uw trainingsroutine als u een beginner bent of verwondingen of chronische aandoeningen heeft. Het is het beste als u al een gevestigde trainingsroutine hebt en fysiek fit bent voordat u begint met plyometrische oefeningen. Deze oefeningen vereisen sterke ligamenten en pezen, omdat ze stress in de gewrichten kunnen veroorzaken.

Voeg langzaam plyometrische oefeningen toe aan je routine, beginnend met basisbewegingen met een lagere intensiteit voordat je naar meer uitdagende bewegingen gaat. Bouw geleidelijk de intensiteit en moeilijkheidsgraad op zodra u zeker weet dat uw lichaam sterk genoeg is om de oefeningen aan te kunnen. Als je vindt dat plyometrische training te intens is, probeer dan een andere trainingsmethode.

Praat met een personal trainer, fysiotherapeut of oefeningsdeskundige als u meer wilt weten over dit soort training. Het kan nuttig zijn om ten minste een paar een-op-een of groepssessies te hebben om u op weg te helpen.

Raak minimaal één keer per maand een basis aan met een oefeningsprofessional, zodat deze ervoor kan zorgen dat je op de goede weg bent, nuttige feedback kunt geven en je nieuwe technieken kunt leren. De juiste vorm is essentieel om de veiligheid te waarborgen.

Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u medische zorgen, verwondingen heeft of medicijnen gebruikt.

Het komt neer op

Plyometrische oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van atletische prestaties bij atleten en het ontwikkelen van fysieke fitheid bij niet-atleten. Plyometrics verhogen snelheid, kracht en snelheid.

De oefeningen gebruiken veel kracht en vereisen veel kracht, mobiliteit en flexibiliteit. Dit vereist dat je relatief fysiek fit bent voordat je eraan begint.

Overweeg om met een oefeningsdeskundige te werken wanneer u begint. Dit vermindert het risico op letsel en stelt u in staat de juiste vorm en techniek te leren. Hoewel plyometrische oefeningen een uitdaging kunnen zijn, kun je gewoon genieten van de ervaring en de resultaten.

Bekijk de video: Explosieve kracht verbeteren aan de hand van plyometrische oefeningen (September 2020).