Nieuw

5 Killer Moves voor Yoga-Ready Abs


Op zoek naar een solide kern? Bekijk dit professioneel geprogrammeerde kerntrainingsplan van onze vrienden bij Cody dat je de kracht zal geven om in een mum van tijd moeilijke yogahoudingen te pakken!

Iedereen die ooit een yogales heeft gevolgd, weet dat het niet zo eenvoudig is als het lijkt. Natuurlijk, stretchen en rondhangen in Lululemon-uitrusting klinkt aangenaam, maar een lange Vinyasa-, Bikram- of Ashtanga-les kan serieus zweterig en fysiek uitdagend zijn. En een sterke kern is essentieel om op één been te balanceren, als een krakeling te draaien of gewoon in een stevige driehoekige houding te komen. De kernspieren stabiliseren twee van de belangrijkste structuren van het lichaam - de wervelkolom en het bekken - en helpen flexibiliteit behouden door de hele romp. Terwijl bepaalde asana's de kern meer uitdagen dan anderen, vereist bijna elke beweging in yoga goed ontwikkelde buikspieren en een sterke rug. De volgende vijf spiergroepen zijn vooral relevant voor buigen, poseren en strekken:

1. De psoas is waarschijnlijk niet de meest sexy kernspier, maar het is absoluut een van de belangrijkste. De psoas (probeer dat vijf keer snel te zeggen!) Maakt deel uit van een reeks spieren die heupflexoren worden genoemd, die de lumbale wervelkolom stabiel houden en heupflexie mogelijk maken. Het is nogal een probleem - de psoas is essentieel voor dagelijkse activiteiten zoals wandelen, rennen, bukken of buikspieroefeningen doen.

2. De schuine kanten zijn verantwoordelijk voor de ernstige zijpijn die we ervaren na een paar te veel fietskraken. Deze spieren ("obliques" verwijst eigenlijk naar vier verschillende spieren) stabiliseren de ribbenkast en wervelkolom. Deze binnenste gordel zorgt ervoor dat het lichaam sterk blijft terwijl het zijwaarts draait of buigt.

3. De rectus abdominis is de schijnwerpers steelende voorste buikspier die, wanneer goed ontwikkeld, een 'six-pack' kan vormen. De lange spier begint bij het schaambeen en strekt zich uit langs de voorkant van de romp tot de ribben. Naast dat je er geweldig uitziet in een zwempak, de rectus abdominis houdt de interne organen veilig, helpt bij de spijsvertering en ademhaling en helpt het bekken te roteren.

4. De transversus abdominis is als een bemanningslid in een toneelproductie: het blijft liever achter de schermen, maar het is absoluut essentieel voor het runnen van de show. Deze spier bevindt zich achter de rectus abdominis en wikkelt zich rond de taille als een riem, die de wervelkolom, ribben en inwendige organen beschermt. Omdat het zo diep in het lichaam is, is de transversus abdominis moeilijk in te schakelen - instructeurs beschrijven meestal het activeren van deze spier als "het aanraken van de navel met de wervelkolom."

5. De spinalis-, longissimus- en iliocostalis-spieren staan ​​gezamenlijk bekend als de erector spinae. En, zoals een jongensband uit de jaren 90, is de erectiespinae beter samen dan apart (sorry, Nick Carter). Deze groep belangrijke spieren omgeeft de wervelkolom, waardoor de wervels kunnen buigen, strekken, draaien en strekken.

Houd er echter rekening mee dat het nastreven van "beach body" six-pack abs misschien niet de beste manier is om het lichaam te versterken voor yoga. In feite, spot training ieder spieren zijn niet noodzakelijk de beste manier om te trainen, omdat het isoleren van een deel van het lichaam kan leiden tot onevenwichtige spieren. Op dezelfde manier kunnen teveel crunches afbreuk doen aan de yogapraktijk door flexibiliteit en een goede houding in gevaar te brengen. In plaats van te kraken totdat je 'de verbranding voelt', probeer dan te werken aan buikkracht en flexibiliteit tegelijkertijd. Greatist Expert en yoga-instructeur Steven Cheng beveelt aan om de volgende yoga-geïnspireerde kernoefeningen te doen ter voorbereiding op elke oefening.

1. Kat-koe

Je buit uitsteken voelt misschien beschamend, maar deze eenvoudige beweging is perfect voor het opwarmen van de rugspieren, schouders en kern.

Deel op Pinterest

Ga op handen en voeten met de rug plat en staar naar de vloer. Plaats uw handen onder de schouders en knieën onder de heupen. Adem uit, stop het stuitje in en rond de rug naar het plafond en laat de nek los. Adem dan in, til de schouders en zitbeenderen naar het plafond en til het hoofd op om recht vooruit te kijken. Herhaal dit langzaam en voorzichtig zo vaak als nodig is om de wervelkolom en de kern op te warmen.

2. Boothouding

Deze klassieke Pilates-beweging daagt de spieren van de rectus abdominis echt uit. Als een "volle boot" te zwaar is, probeer dan een variatie met gebogen knieën of gebruik de armen om het bovenlichaam te ondersteunen.

Deel op Pinterest

Zittend vanuit een zittende positie, leun zachtjes achterover om te balanceren tussen de zitbeenderen en het stuitje. Houd het bovenlichaam lang en sterk (het helpt om de romp zichtbaar te maken als verlenging bij elke ademhaling). Adem uit en til de benen langzaam op zodat ze een hoek van 45 graden met de grond maken. De benen moeten aan elkaar worden geritst en recht zijn, hoewel het buigen van de knieën deze houding gemakkelijker maakt voor beginners. Houd 15-30 seconden vast, rust dan en herhaal.

3. Zijplank

Geen yogaroutine zou compleet zijn zonder deze klassieke buikspieroefening. Trek de transversus abdominis en obliques aan door de navel naar de navel te trekken en de heupen omhoog te brengen.

Deel op Pinterest

Draai vanaf een normale plank het lichaam naar links zodat het lichaam op de buitenrand van de rechtervoet en de rechterhand rust. Strek de linkerarm loodrecht op het lichaam uit (zodat deze een "T" vormt) en concentreer u op het verlengen van het lichaam in een rechte lijn vanaf de kruin van het hoofd door de voeten. Houd 15 tot 30 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal.

4. Basic Crunch

Hoewel het waar is dat te veel crunches de rectus abdominis kunnen aanspannen en flexibiliteit kunnen verminderen, heeft deze klassieke fitnessbeweging nog steeds zijn voordelen. Zorg ervoor dat nekspanningen worden voorkomen door het hoofd en de nek voorzichtig met de handen te ondersteunen.

Deel op Pinterest

Ga achterover liggen met benen gebogen op de knie en voeten in de lucht ("tafelblad" positie). Plaats de handpalmen op de achterkant van het hoofd met de ellebogen naar buiten gericht. Adem in en breng het borstbeen naar de knieën. Til tegelijkertijd het stuitje op en breng de knieën naar het hoofd. Adem uit en laat los. Herhaal 10-15 keer.

5. Twisted Root Crunches

Deze ingewikkelde crunches worden een beetje dieper dan de hierboven genoemde basisoefening. Door het bovenlichaam en het onderlichaam te verbinden, is het mogelijk om tegelijkertijd de boven- en onderbuik (en binnen- en buitenste spieren) te bewerken.

vals

Ga liggen met gebogen knieën en voeten op de vloer. Wikkel het linkerbeen over het rechterbeen en stop (indien mogelijk) de linkervoet onder het rechterkalf. Als het niet mogelijk is om het ene been twee keer om het andere te wikkelen, wikkel het dan één keer en laat de linkervoet bungelen. Adem in en breng de handen achter het hoofd om de nek te ondersteunen. Adem uit en breng de ellebogen naar het plafond. Adem diep in tot in de kern. Adem uit, breng de knieën recht omhoog en breng de ellebogen omhoog naar het plafond. Adem in en breng de benen, hoofd en borst terug naar de startpositie. Herhaal als 10-15 keer.

Alle foto's door Kim Venti

Speciale dank aan Greatist Expert Steven Cheng voor zijn hulp bij dit artikel.

Wat zijn je favoriete activiteitspecifieke kernoefeningen? Deel in de reacties hieronder of neem contact op via Twitter @SophBreene.