Nieuw

H2Know: Wat gebeurt er echt als je lichaam is uitgedroogd?


Je houdt misschien van

34 Bewezen manieren waarop water je tot een regel van acht bij acht maakt, aanvaardt wijsheid

Maar de 64 ounces-in-a-day-richtlijn is afgeschaft en vervangen door de aanbeveling van de raad van 2004 dat we uitzoeken hoeveel we elke dag moeten drinken door "onze dorst onze gids te laten zijn." haal uit dranken (ja, zelfs cafeïnehoudende), waterrijke groenten en fruit en het super geavanceerde mechanisme van ons lichaam voor het reguleren van de waterbalans, het handhaven van hydratatie is vrij eenvoudig voor de meeste gezonde volwassenen Water, hydratatie en gezondheid, Popkin, B., D 'Anci, K., Rosenberg, I. Jaaroverzicht Nutrition, augustus 2010; 68 (8): 439-458 .. Onder bepaalde omstandigheden (zoals wanneer we ziek worden, extra hard trainen of ons in de hitte inspannen) hebben onze lichamen het moeilijker om vochtverlies bij te houden en kunnen we uitdrogen. wat betekent dat precies?

Onze lichamen, onze cellen

Het belang van water voor ons lichaam kan niet genoeg worden benadrukt. Het maakt tenslotte meer dan tweederde van ons lichaamsgewicht uit en is verantwoordelijk voor verschillende functies, waaronder de spijsvertering, bloedstroom en lichaamstemperatuurregulatie, evenals voor de algehele gezondheid van de cellen. Gelukkig is het feit dat we ongeveer vier tot negen koppen water per dag verliezen door ademen, zweten, plassen en poepen geen probleem voor de meeste gezonde volwassenen, omdat de systemen die de hydratatie reguleren zo gevoelig zijn. Volgens CamelBak Hydration Advisor Doug Casa, PhD, toont bewijs aan dat het lichaam een ​​verlies van slechts één tot twee procent van de totale hoeveelheid water in het lichaam zal compenseren door het gevoel van dorst te activeren en de keu om te drinken Water als essentiële voedingsstof : de fysiologische basis van hydratatie. Jéquier E, Constant F. European Journal of Clinical Nutrition, februari 2010; 64 (2): 115-23 Water, hydratatie en gezondheid, Popkin, B., D'Anci, K., Rosenberg, I. Jaaroverzicht van voeding , Augustus 2010; 68 (8): 439-458 .. Deze signalen blijven op het juiste spoor en hebben de juiste timing omdat onze hersenen, nieren, verschillende klieren en hormonen samenwerken om de hoeveelheid water die we innemen te controleren versus hoeveel we ' verliest Hoeveel water gaat verloren tijdens het ademen? Zieliński J, Przybylski J. Pneumonologia I Alergologia Polski, 2012; 80 (4): 339-42.Water, hydratatie en gezondheid, Popkin, B., D'Anci, K., Rosenberg, I. Jaaroverzicht van voeding, 2010 Augustus; 68 (8): 439-458 ..

Het begint allemaal met de hypothalamus, de klier die verantwoordelijk is voor het reguleren van onze lichaamstemperatuur en het activeren van de processen die de vloeistoffen in ons lichaam in evenwicht brengen. Wanneer de hypothalamus te weinig water in ons bloed detecteert, geeft dit aan dat er een anti-diuretisch hormoon vrijkomt waardoor de nieren minder water uit het bloed verwijderen. Het resultaat? We plassen minder en als we dat doen, is onze urine geconcentreerder en donkerder van kleur. Op dit punt vertellen de hersenen ons ook dat we dorst hebben, en zodra we wat water drinken of iets drinken dat onze voeten hydrateert, keren we terug naar de normale wateropname en de neurale correlaten van het bewustzijn van dorst. McKinley MJ, Denton DA, Oldfield BJ, et al. Seminars in Nephrology, 2006 mei; 26 (3): 249-57 .. Op dezelfde manier proberen onze lichamen onze temperatuur te verlagen door te zweten wanneer onze lichaamstemperatuur stijgt door koorts, training of in een warme omgeving. verdampt uit onze huid, het neemt wat warmte mee en helpt ons af te koelen.

Maar hoewel we water verliezen als we zweten, plassen en ademen, zijn onze lichamen zo verdomd goed in het triggeren van dorst en plassen dat het alleen is als we meer water verliezen dan we kunnen vervangen - denken zweten als een gek, overgeven, hebben diarree, of overmatig plassen, of misschien zelfs een lange nacht drinken doorbrengen - dat we uitdroging ervaren Water, Hydratatie en Gezondheid, Popkin, B., D'Anci, K., Rosenberg, I. Jaaroverzicht van voeding, augustus 2010; 68 (8): 439-458 ..

Heet, moe en dorstig: hoe uitdroging voelt

Wanneer uitdroging optreedt, ervaren we een reeks symptomen van droge mond, hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid tot lethargie, koele huid en het onvermogen om te plassen (omdat ons is verteld dat onze nieren geen schaarse vloeistof afscheiden). Dit is hoe het werkt: water is een integraal onderdeel van het reguleren van het bloedvolume, wat op zijn beurt de bloeddruk en hartslag beïnvloedt. Als we uitgedroogd zijn, daalt ons bloedvolume, en ook onze bloeddruk, waardoor ons hart sneller gaat kloppen. Droogheid tast de cardiovasculaire functie bij hyperthermische duursporters tijdens de oefening aanzienlijk aan, González-Alonso J, Mora-Rodríguez R, et al. Journal of Applied Physiology, april 1997; 82 (4): 1229-36 Zout- en vloeistofbelasting: effecten op bloedvolume en trainingsprestaties. Mora-Rodriguez R, Hamouti N. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012; 59: 113-9. Voor sommigen veroorzaakt uitdroging hoofdpijn of veroorzaakt migraine. Hoewel het verband tussen waterbalans en hoofdpijn nog steeds wordt onderzocht, is een theorie dat als ons lichaam werkt om de vloeistofniveaus te handhaven tijdens uitdroging, onze bloedvaten smal worden, waardoor de toevoer van zuurstof en bloed naar de hersenen wordt verminderd, wat hoofdpijn veroorzaakt Waterarmoede: een nieuwe hoofdpijn met twee varianten. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Hoofdpijn, januari 2004; 44 (1): 79-83.Waterdeprivatie: een nieuwe migraine-neerslag. Blau JN. Hoofdpijn, juni 2005; 45 (6): 757-9 .. Dus als onze cellen het water verstoken hebben, moeten ze optimaal functioneren, alle systemen zijn bijzonder belast en moeten harder werken om ons te voeden, waardoor we ons vermoeid voelen of lethargisch.

Uitdroging beïnvloedt ons ook cognitief en psychologisch. Studies hebben aangetoond dat zelfs milde uitdroging dipjes in concentratie, geheugen en stemming kan veroorzaken. Milde uitdroging beïnvloedt de stemming bij gezonde jonge vrouwen. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Journal of Nutrition, februari 2012; 142 (2): 382-8. Milde uitdroging tast de cognitieve prestaties en het humeur van mannen aan. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ. British Journal of Nutrition, november 2011; 106 (10): 1535-43.

De afhaalmaaltijden

De hoeveelheid water die we nodig hebben varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van wat we eten en drinken, het klimaat en ons activiteitenniveau. Gezonde volwassenen kunnen vrijwel vertrouwen op het dorstmechanisme van hun lichaam om ze gehydrateerd te houden Water als essentiële voedingsstof: de fysiologische basis van hydratatie. Jéquier E, Constant F. European Journal of Clinical Nutrition, februari 2010; 64 (2): 115-23. En als u groenten en fruit eet en vloeistoffen drinkt, krijgt u waarschijnlijk het water dat u nodig hebt.

Er zijn echter omstandigheden waarin we meer aandacht moeten besteden aan hoe gehydrateerd we zijn: wanneer we hard trainen, in de hitte, of voor langere tijd (of in een combinatie van deze omstandigheden), of wanneer we ziek met koorts of een maagvirus die diarree of braken veroorzaakt Het belang van goede hydratatie voor werk en trainingsprestaties. Shirreffs SM. Jaaroverzicht van Nutrition, juni 2005; 63 (6 Pt 2): S14-21. Hydratatie en rehydratatie in competitiesport. Maughan RJ, Shirreffs SM. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010 oktober; 20 Suppl 3: 40-7.

Onze lichamen zijn eigenlijk zo slim in het handhaven van de waterbalans dat wanneer we overmatig zweten en zout en andere elektrolyten verliezen, we vastbesloten zijn om te verlangen naar drankjes die zowel dorst lessen als natrium bevatten Water, Hydratatie en Gezondheid, Popkin, B., D'Anci , K., Rosenberg, I. Jaaroverzicht van Nutrition, augustus 2010; 68 (8): 439-458 Zweetsnelheid en natriumverlies tijdens werkzaamheden in de hitte. Bates GP, Miller VS. Journal of Occupational Medicine and Toxicology, 2008 29 januari; 3: 4 .. Tijdens langdurige trainingen beveelt Casa aan om te gaan voor drankjes met koolhydraten en elektrolyten (zoals sportdranken of kokoswater) waardoor je gehydrateerd blijft, zelfs als je zweet zoals een champVloeistof- en elektrolytenbalans in ultra-duursport. Rehrer, N.J. School of Physical Education and Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, Nieuw-Zeeland. Sports Medicine, 2001; 31 (10): 701-15. Rehydratatie na het sporten met vers jong kokoswater, koolhydraat-elektrolytdrank en gewoon water. Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R.G., et al. Afdeling Fysiologie, School of Medical Science, Universiti Sains Maleisië, Maleisië. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 2002 maart; 21 (2): 93-104 .. Plus, ze kunnen helpen de voorsprong op vermoeidheid na de training te verminderen Vloeistoffen en hydratatie bij langdurige uithoudingsprestaties. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, et al. Nutrition Journal, 2004 juli-aug; 20 (7-8): 651-6 ..

Sportdranken helpen bij het aanvullen van waardevolle elektrolyten, wat zou kunnen gebeuren als we gewoon water drinken, zodat we niet te veel vocht krijgen. Zweetsnelheid en natriumverlies tijdens werk in de hitte. Bates GP, Miller VS. Journal of Occupational Medicine and Toxicology, 2008 29 januari; 3: 4. Te veel van het goede? Angus H N Whitfield. British Journal of General Practice, 08/2006; 56 (528): 542-5 .. Als we veel meer water drinken dan we nodig hebben, kunnen onze nieren het niet bijhouden en kunnen we niet genoeg plassen om ons waterniveau weer in balans te krijgen. Als gevolg hiervan wordt het natrium in ons bloed verdund en treedt watervergiftiging op, wat symptomen veroorzaakt zoals hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid of braken, verwardheid of zelfs epileptische aanvallen. D J Farrell en L Bower. Journal of Clinical Pathology, 2003 oktober, deel 56 (10); 803-804. Er is geen vaste hoeveelheid water die intoxicatie veroorzaakt. In plaats daarvan zegt Casa dat we kunnen voorkomen dat we het overdrijven door te drinken "volgens het gevoel van dorst." Hij beveelt ook aan om grip te krijgen op de hoeveelheid vocht die we verliezen tijdens het sporten door onze zweetgraad te bepalen.

Om ervoor te zorgen dat we gehydrateerd zijn, doen onze hersenen, organen en hormonen het zware werk, zodat onze vloeistoffen in balans blijven zonder dat we er veel over hoeven na te denken Water, Hydratatie en Gezondheid, Popkin, B., D'Anci, K., Rosenberg , I. Jaaroverzicht over voeding. 2010 augustus; 68 (8): 439-458 .. Maar hoe beter we ons lichaam kennen en hoe we omgaan met lichaamsbeweging, ziekte en klimaatverandering, we kunnen er zeker van zijn dat we niets doen om de precieze en onvrijwillige processen te saboteren die alles behouden vloeiend en functionerend. En als u van plan bent om te trainen of te proberen zoveel mogelijk water te gebruiken in de loop van uw dag, kunt u altijd een schatting krijgen met behulp van een hydratatiecalculator.