Nieuw

De snelle en vuile training van het bovenlichaam voor vrouwen

De snelle en vuile training van het bovenlichaam voor vrouwen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sommige fitness rages komen en gaan (we zien je, schud gewicht), maar anderen, zoals yoga of Pilates, gaan niet snel weg. Een andere trend die zeker hier blijft? Intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT, waarbij korte periodes van extreme inspanning worden afgewisseld met rustperioden. "HIIT-trainingen zijn snel en vies, duren nooit langer dan 30 minuten, inclusief een warming-up en korte cool-down", legt Gina Harney uit, gecertificeerde personal trainer en maker van Fitnessista.com. "Je werkt zo kort mogelijk zo hard mogelijk en plukt dan de hele dag de vruchten."

Je houdt misschien van

Deze intensieve training laat geen spier onaangeroerd

Hoewel er niet zoiets bestaat als een fitnesswonder, komen HIIT-trainingen behoorlijk in de buurt. Onderzoek suggereert dat HIIT vetverbranding kan opvoeren Hoge intensiteit Intermitterende oefeningen en vetverlies. Boutcher, S.H. Journal of Obesity, 2011; 868305., boost metabolisme Metabool profiel van intermitterende oefeningen met hoge intensiteit. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997 maart; 29 (3): 390-5., En verbetering van cardiovasculaire fitheid Zes sessies van sprintintervaltraining verhoogt het spieroxidatievermogen en het uithoudingsvermogen van de cyclus bij mensen. Burgomaster, K.A., Hughes S.C., Heigenhauser G.J., et al. Journal of Applied Physiology, juni 2005; 98 (6): 1985-90. Bovendien zorgt de krachtige aard van HIIT ervoor dat je nog uren na het einde van je training nog meer calorieën blijft verbranden. Bottom line: HIIT is snel, effectief en de perfecte manier om te trainen voor iedereen die weinig tijd heeft en resultaten wil zien. (En wie niet en niet?)

Geïntrigeerd? Ga aan de slag met deze exclusieve training voor het bovenlichaam voor vrouwen uit het nieuwe boek van Harney HIIT HET! In minder dan 30 minuten richten deze zeer effectieve circuits zich op en versterken elke spier boven je middel. Het enige dat je nodig hebt is een set van middelzware halters en je eigen lichaamsgewicht.

Voer 5 minuten gematigde cardio uit (zoals joggen, touwtjespringen of fietsen) om op te warmen. Voltooi 3 ronden van circuit 1 en rust dan 30 seconden tot 1 minuut. Verhoog uw hartslag opnieuw door 1/4 mijl te rennen of te lopen. Voltooi vervolgens 3 rondes van circuit 2, gevolgd door een cool-down stuk - en je bent klaar.

Bovenlichaamstraining: Circuit 1

1. Overhead Druk

12 herhalingen
Deel op Pinterest

Houd een set halters vast en maak hoeken van 90 graden met elke arm, zodat de bovenarmen parallel zijn aan de grond en de halters ongeveer op hoofdhoogte zijn. Terwijl je uitademt, druk je de gewichten boven je hoofd (zonder de gewichten in elkaar te rammen). Keer terug naar de startpositie en laat de ellebogen niet onder schouderhoogte hangen om weerstand te behouden.

2. Triceps terugslag

12 herhalingen
Deel op Pinterest

Scharnier naar voren vanuit je heupen en houd de kern strak en plat. Buig ellebogen, lijm je bovenarmen aan je zijkanten. Bij het uitademen strek je je armen zo veel mogelijk. Adem in om de ellebogen terug te buigen naar de startpositie. Zorg ervoor dat u een neutrale rug- en nekpositie behoudt.

3. Borstpers

12 herhalingen
Deel op Pinterest

Ga op een mat liggen. Breng ellebogen naar voren in lijn met de schouders om een ​​hoek van 90 graden te creëren. Druk de gewichten omhoog zonder ze samen te rammen, waarbij u zich concentreert op de spieren in uw borst. Lagere gewichten terug naar de startpositie.

Bovenlichaamstraining: Circuit 2

1. Zijplank met zijwaartse verhoging

12 herhalingen per zijde
Deel op Pinterest

Begin in een zijplank (vol of aangepast door je onderste knie op de vloer te houden) en houd een lichte halter in je bovenste hand. Breng gewicht voor het midden van je kern. Houd uw arm licht gebogen en til het gewicht op tot schouderhoogte. Keer terug naar de startpositie. Voor een nog grotere uitdaging kun je je bovenbeen optillen en het gewicht tussen elke rep aanraken.

2. Push-Up

15 herhalingen
Deel op Pinterest

Begin in plankpositie met handen direct onder de schouders (iets breder dan schouderbreedte uit elkaar). Aard je tenen in de vloer om de onderste helft van je lichaam te stabiliseren. Houd je wervelkolom recht (til de heupen niet op en houd de nek in lijn met je wervelkolom in plaats van hem naar voren te laten vallen) en knokkels drukken in de vloer, laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de vloer raakt. Adem uit terwijl je weer omhoog drukt.

3. Triceps-dip

15 herhalingen
Deel op Pinterest

Je kunt deze uitvoeren op een bank (handen op de bank, voeten op de vloer) of op de vloer. Richt uw vingertoppen op uw tenen en buig uw ellebogen, zorg ervoor dat uw heupen opgetild blijven. Strek je armen door je triceps te gebruiken. Voor een extra uitdaging, strek je benen, balanceer op slechts één been of plaats je een plat gewicht op je schoot.

Deel op Pinterest