Nieuw

The Quiet Workout: een moordende thuisroutine die uw buren niet zal irriteren

The Quiet Workout: een moordende thuisroutine die uw buren niet zal irriteren



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Deel op Pinterest

Tussen een krankzinnig werk- of schoolrooster, een bizar onweer en drukke kleedkamers, kan thuis oefenen gemakkelijk sjokken met sjokken naar de sportschool.

En terwijl het zweten in uw woonkamer misschien een trefzekere manier lijkt om in een training te passen - geen lange woon-werkverkeer of doucheregel in zicht - soms blijkt het niet heel zo goed als je had gehoopt.

Zoals die keer toen onze benedenbuurman op de voordeur sprong in het midden van de squat sprong, of toen onze kamergenoot ons dreigde ons eruit te trappen na de vijfde boer. Bottom line: luidruchtige trainingen zijn het risico niet waard om onze kamergenoot te vervreemden (of onze buren boos te maken).

Dus vroegen we de experts, gecertificeerde personal trainers Lacey Stone en Erin Nemeth om een ​​oplossing waarbij je niet naar een dure sportschool hoeft te gaan.

Dit circuit van 30 minuten voor het hele lichaam omvat statische vasthoudingen en bewegingen met alleen lichaamsgewicht voor een serieus effectieve training die gericht is op elke grote spiergroep. En je kamergenoot hoort geen piepgeluid (tenzij je Billie Eilish veel te hard speelt).

De stille training

Klaar om te zweten zonder geluid te maken? Voltooi 3 ronden van het volgende circuit. Scroll indien nodig naar beneden voor gedetailleerde beschrijvingen van elke beweging.

Voor een competitieve flair, tijd jezelf en probeer seconden af ​​te scheren elke ronde. Of voor een sociale twist, raadt Stone aan om je huisgenoot uit te dagen voor een vriendelijke confrontatie - praat maar zachtjes fluisterend.

Deel op Pinterest

De thuisoefeningen afbreken

1. Plank

Deel op Pinterest
Tijd: 30 tot 60 seconden

Begin in een plank om alle spieren in je lichaam op te warmen en die kern aan te scherpen. Plaats je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je de ellebogen onder de schouders uitlijnt alsof je op het punt staat een push-up te doen.

Aard je tenen in de vloer, knijp in je bilspieren en kijk naar een punt op de vloer voor je. Houd 30 tot 60 seconden vast zonder concessies te doen aan uw vorm.

Maak het moeilijker: Voor een echte uitdaging, balanceer je handen op een medicijnbal of een basketbal. Zeg niet dat we je niet hebben gewaarschuwd.

2. Lucht squat

Deel op Pinterest
Reps: 15

Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten wijzend, armen langs je lichaam. Buig je knieën en duw je billen naar beneden en naar buiten, alsof je in een stoel zit. Terwijl je voorover buigt, hef je armen voor je op, parallel aan de vloer.

Houd het grootste deel van je gewicht op je hielen en zorg ervoor dat je knieën nooit voorbij je tenen gaan. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken zonder je vorm in gevaar te brengen. Strek vervolgens je benen en knijp in je bilspieren om weer omhoog te komen en laat je armen naar je zij zakken.

Maak het moeilijker: Pauzeer één seconde onderaan elke squat. Als je een bed, bank of koffietafel hebt die laag bij de grond staat, laat je kont dan het oppervlak aanraken voordat je opstaat.

3. Triceps dip

Deel op Pinterest
Reps: 15

Ga op de rand van je bed of bank zitten en houd je handen net buiten je heupen. Til je lichaam op en loop je voeten uit tot je knieën boven je hielen zijn.

Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Laat je heupen zakken tot net boven de vloer. Strek je ellebogen uit en duw je lichaam weer omhoog.

Maak het moeilijker: Strek je benen uit in plaats van een knik in de knieën te houden. U kunt ook een bewaarplicht onderaan de oefening toevoegen.

4. Longe met hold

Reps: 10 per been

Ga met je voeten bij elkaar staan. Zet een grote stap vooruit met je linkervoet. Laat jezelf recht naar beneden zakken zodat je linkerknie boven je linkervoet blijft.

Til op de tenen van je rechtervoet terwijl je achterste knie over de vloer zweeft. Houd 3 volledige tellen vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Afwisselende benen.

Maak het moeilijker: Pak een paar halters en houd er een in elke hand, of plunder je voorraadkast en gebruik twee blikken soep.

5. Superman

Deel op Pinterest
Reps: 15

Het is een vogel, het is een vliegtuig, het is ... een misleidend eenvoudige kernoefening. Ga liggen met de armen en benen uitgestrekt. Houd uw hoofd naar de vloer gericht voor een neutrale nekpositie.

Terwijl de kern is ingeschakeld, til je armen en benen omhoog naar het plafond en vorm je een langwerpige 'U'-vorm met je lichaam. Pauzeer gedurende 3 seconden bij de volledige verlenging van de oefening voordat u weer omlaag gaat. Als u spanning of pijn in uw lage rug voelt, moet u onmiddellijk naar beneden zakken.

Maak het moeilijker: Houd de oefening 5 of 10 seconden vast en vecht dan tegen enkele slechteriken.

6. Russische draai

Reps: 15 per zijde

Ga op de grond zitten. Buig je knieën zodat de hielen ongeveer een voet verwijderd zijn van je billen. Leun iets achterover, zonder uw wervelkolom te ronden. Til de voeten een paar centimeter van de grond. Je enkels kruisen kan helpen bij het evenwicht.

Leg je armen recht voor je uit en sla je handen in elkaar en buig je ellebogen een beetje. Draai vanuit je kern zo ver mogelijk naar rechts, zodat je armen, schouders en ogen volgen.

Houd benen in de startpositie. Nadat u zich zo ver mogelijk hebt uitgestrekt, verandert u van richting zonder te pauzeren en bootst u de beweging naar links na.

Maak het moeilijker: Houd een medicijnbal (of zwaar leerboek) in uw armen.

7. Glute brug

Deel op Pinterest
Reps: 15

Ga liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer. Je handen moeten naast je zijn, handpalmen naar beneden. Til de heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd hier 2 seconden vast.

Om terug te keren naar de mat, til je eerst op je tenen. Laat je billen dan één voor één neer op de grond.

Maak het moeilijker: Houd de pose langer vast. Je kunt ook proberen één been tegelijk recht te trekken.

8. Wandzit

Tijd: 30 tot 60 seconden

Ga ongeveer 2 voet van een muur staan ​​en kijk er vanaf. Leun tegen de muur en schuif naar beneden alsof je op een stoel zit. Wanneer de knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken, trekt u uw buikspieren aan en zorgt u ervoor dat uw knieën direct boven uw tenen blijven. Houd 30 tot 60 seconden vast.

Maak het moeilijker: Til beide hakken op en houd vast. Je kunt ook een halter in elke hand houden. Ik zou net zo goed wat biceps-krullen kunnen doen als je er bent.


Bekijk de video: 10 min No Jumping Full Body Fat Burning HIIT Workout. QUIET CARDIO Beginner & Apartment Friendly (Augustus 2022).