Info

6 eenvoudige bewegingen voor kniepijn die u overal kunt doen

6 eenvoudige bewegingen voor kniepijn die u overal kunt doen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Delen op PinterestKneeled Man In Gym

Je zwak voelen in de knieën is alleen maar goed als het over je laatste Tinder-date is. Gewrichtspijn ervaren is een heel ander gevoel - en een die niet zo magisch is.

Wat veroorzaakt kniepijn?

Knieën staan ​​bovenaan de lijst met veel voorkomende probleemgebieden voor pijn, samen met de benen, nek en rug, volgens James Rippe, MD, specialist in cardioloog en gewrichtspijn.

Kniepijn kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals een kortetermijnletsel doordat u uw knie tijdens het trainen verkeerd draait. Het kan ook een teken zijn dat uw gewrichtskraakbeen in de loop van de tijd wegslijt van activiteiten met een hoge impact, zoals op beton lopen.

Factoren zoals inactiviteit, te veel lichaamsgewicht, een slechte houding, onjuist behandelde verwondingen en onvoldoende voeding kunnen allemaal bijdragen aan kniepijn, zegt Rippe.

En als je pijn de dagelijkse activiteiten verstoort, ben je niet alleen. Ongeveer een op de vier Amerikanen heeft nu ernstige gewrichtspijn gerelateerd aan artritis, volgens de CDC. Een studie uit 2013 meldde ook een toename van 162 procent in knievervangingen in de afgelopen 20 jaar. Messier SP, et al. (2013). Effecten van intensieve voeding en lichaamsbeweging op kniegewrichten, ontstekingen en klinische resultaten bij volwassenen met overgewicht en obesitas met knieartrose: de gerandomiseerde IDEA klinische studie. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669

Gelukkig kun je door je knieën gedurende je hele leven beter te verzorgen, al vanaf je twintiger jaren, ze versterken en jezelf mogelijk redden van jarenlange dagelijkse pijn en ongemak.

Wat je kunt doen

Als u kniepijn heeft, beveelt Rippe activiteiten met weinig impact aan, zoals zwemmen, stevig wandelen of fietsen. Je kunt ook overwegen om supplementen te nemen die glucosamine en chondroïtine bevatten om de knieën te versterken en te smeren.

Aan de andere kant kan teveel beweging hard zijn voor je gewrichten. Dus als je een van die mensen bent die gewoon hun HIIT-gewoonte of lange afstandswedstrijden niet kan stoppen, zijn er enkele eenvoudige bewegingen en rekoefeningen die je kunt proberen om pijn te verlichten.

Een snelle anatomieles

Omdat meerdere spieren je kniegewricht overlappen - inclusief je kuit, dijbeen, hamstrings, quadriceps, gastrocnemius en soleus - en samenwerken om je knie te buigen, te verlengen en te stabiliseren, is de exacte pijnbron niet altijd duidelijk.

"Dit betekent dat je wilt nadenken over het rekken van alle weefsels rond de knieën", zegt Lauren Williams, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Chisel Club.

Hier deelt Williams zes van de beste (en eenvoudigste) bewegingen die zich op al die spiergroepen richten. Probeer deze rekoefeningen na elke training te doen om uw knieën nu en in de toekomst gezond te houden.

Opdrachten

1. Wandkuitrek

Deel op Pinterest

Kuitspieren worden vaak verwaarloosd tijdens onze rekoefeningen. Echter, voor degenen die hardlopen, high-impact workouts doen of veel tijd op hun voeten doorbrengen, zijn kuitspanningen essentieel, zegt Williams.

Kalveren kunnen extreem strak worden van de impact en moeten worden uitgerekt om pijn te verlichten die over de knie zou kunnen reizen.

Zoek een muur waar je tegen kunt leunen. Kijk naar de muur, buig je rechtervoet en plaats je hiel precies daar waar de vloer de muur ontmoet. Je tenen moeten omhoog staan ​​terwijl je hiel op de vloer blijft.

Houd je hiel op de grond en je been zo recht mogelijk, leun naar je voorste been en houd de stretch op het diepste punt. Leun 5 seconden achter elkaar in voordat u loslaat en probeer de stretch te verdiepen.

Herhaal dezelfde stretch met je linkerbeen. Streef naar 10-15 herhalingen op elk been - of meer, als je nog steeds last hebt van strakheid.

2. Kalfssla met lacrossebal

Deel op Pinterest

Met deze beweging kun je spanning in je kuit en je hamstring uitwerken, zegt Williams.

Ga op de grond zitten en trek je rechtervoet dicht bij je kont zodat je knie gebogen is. Wedge een lacrosse-bal (of een yoga / massage-bal) onder je rechterknie, en leg deze tussen je kuit en hamstring.

Creëer een 'compressiekracht' door uw scheenbeen naar u toe te trekken en draai vervolgens uw voet in afwisselende cirkelvormige bewegingen om ruimte in uw kniegewricht te creëren. Ga door totdat je voelt dat de strakheid in deze gebieden wordt verlicht en wissel dan van been.

3. Half-knielende heup en quad stretch

Deel op Pinterest

Deze stretch voelt niet alleen geweldig, maar doet ook dubbel werk voor je heup- en quad-spieren, legt Williams uit.

Kniel op één knie met je andere voet op de grond voor je neergezet. Maak een hoek van 90 graden met beide benen. Leun naar voren naar je voorbeen en strek de voorkant van je heup naar beneden.

Pak vervolgens de enkel van je achterste been en trek het naar je achterste voor een diepe hamstring en heuprek langs de voorkant van je been, helemaal tot aan je knie. Ga 10-15 herhalingen of meer in en uit deze stretch, afhankelijk van je strakheid.

Pro tip: Leg een gevouwen handdoek of mat tussen uw knie en de vloer.

4. Quad-schuimrolrek

Deel op Pinterest

Het is van vitaal belang om je quads te rekken, omdat onze quads adaptief tekort schieten van alles wat de meesten van ons elke dag doen. Ze staan ​​vaak onder constante spanning. Om deze grote spiergroep weer optimaal te laten werken, stelt Williams voor om een ​​schuimroller te gebruiken.

Ga liggen. Plaats een schuimroller onder je rechterbeen, direct onder je quad. Leg het grootste deel van uw lichaamsgewicht op uw been en rol langzaam. In plaats van eenvoudig op en neer te rollen, rol je je been ook heen en weer, waarbij je de druk op de strakkere plekken in je spieren legt.

Schakel benen. Blijf rollen totdat dit gevoel niet langer pijnlijk is. Als dat onmogelijk is (zoals voor sommige hardlopers), doe het dan minstens 5 minuten.

5. Wand hamstring stretch

Deel op Pinterest

Je hamstringspieren beïnvloeden je knie meer dan je zou denken en kunnen de oorzaak zijn van ongemak of pijn.

Ga met de voorkant naar boven liggen met je linkerbeen plat op de vloer, voet gebogen. Neem je rechterbeen en steun het recht omhoog tegen een muur of tafel, of gebruik een weerstandsband.

Deze rek zou langs de achterkant van je been moeten uitstralen, beginnend in je knie. Zodra u het diepste punt van het stuk vindt, wisselt u in sequenties van 5 seconden af ​​tussen samentrekken en ontspannen van uw rechtervoet.

Als u meer flexibiliteit heeft, houd dan uw rechter enkel vast en trek deze naar u toe. Streef naar 10-15 rondes van 5 seconden en ga door als je je nog steeds strak voelt. Herhaal dit met je linkerbeen.

6. Opheffen van rechte benen

Deel op Pinterest

Eenvoudige versterkingsoefeningen, zoals beenverhogingen, oefenen weinig tot geen druk op uw knie uit maar activeren en versterken ook uw quadriceps.

Ga met je gezicht naar boven liggen met één knie gebogen en het andere been op de grond voor je. Til uw rechte been ongeveer 1 voet op en draai het naar buiten (zodat uw tenen op een diagonaal wijzen in plaats van recht omhoog naar het plafond).

Doe 3 sets van 10-15 herhalingen, afwisselend benen. Als je sterker wordt, voeg je enkelgewichten toe van maximaal 10 pond.

Het komt neer op

Er is geen twijfel over mogelijk: kniepijn zuigt. Maar vergeet niet dat een van de beste dingen die je kunt doen voor de gezondheid van je knie, gewoon een actieve levensstijl gedurende je hele leven is.

"Je gewrichten gedijen op beweging," zegt Rippe. "Probeer altijd te onthouden dat sommige activiteit beter is dan geen activiteit."



Opmerkingen:

  1. Oluwatosin

    U begaat een fout. Ik kan het bewijzen. Schrijf me in PM, we zullen praten.

  2. Corwine

    Ik denk dat je het fout hebt. Laten we dit bespreken. E -mail me op PM, we praten.

  3. Turr

    wonderbaarlijk, zeer nuttig stuk

  4. Montrelle

    Wat een brutaliteit!

  5. Cynric

    Zolang alles goed is.

  6. Diya Al Din

    Ja, op tijd om te antwoorden, is dit belangrijk



Schrijf een bericht