Beoordelingen

Deze door wetenschap ondersteunde training van 7 minuten zal je billen en benen versterken

Deze door wetenschap ondersteunde training van 7 minuten zal je billen en benen versterken


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Als je denkt aan beendag, stel je je waarschijnlijk jacked dudes grommend naar het squat rack. Maar je kunt zelfs een moordende training van het onderlichaam krijgen zonder gewichten, machines of zelfs uren in de sportschool.

"Lichaamsgewichtoefeningen kunnen absoluut effectief zijn bij het opbouwen van kracht in het onderlichaam", zegt Diana Mitrea, personal trainer en mede-oprichter van Stronger With Time in New York City. De truc? Zorg ervoor dat u bewegingen met één been opneemt. “Isoleren en werken met je volledige lichaamsgewicht op één been is een zeer goede manier om nog steeds veel weerstand te bieden aan de beweging met beperkt tot geen apparatuur. Deze bewegingen dagen het been echt uit, omdat het niet gewend is om de volledige lading van het lichaam vast te houden, ”zegt Mitrea.

Een andere manier om ervoor te zorgen dat uw onderlichaamtrainingen extra efficiënt zijn, is door de spieren te trainen die u wilt werken. Mitrea zegt dat ondanks de rage van het opbouwen van de buit, de meeste mensen niet echt weten hoe ze hun bilspieren volledig moeten activeren tijdens het sporten. "Het is gemakkelijk voor je quads om veel bewegingen van het onderlichaam over te nemen als je er niet aan denkt om de juiste spier in te knijpen," zegt ze. "Ik dring er voortdurend bij mensen op aan te denken om meer in hun kont te knijpen dan waar ze zich prettig bij voelen!" Als het gaat om werken met het onderlichaam, zijn samengestelde bewegingen je vrienden.

Je houdt misschien van

De 7-minuten training die volgens de wetenschap daadwerkelijk werkt

Met dit alles in gedachten vroegen we Mitrea om een ​​snelle en effectieve training van het onderlichaam te ontwikkelen - we hebben het slechts zeven minuten. Het is gebaseerd op deze wetenschappelijke methode, die in deze recente studie is getest. Voor de routine heb je niet veel nodig, alleen een stoel en je eigen lichaamsgewicht.

Hoe deze lijst te gebruiken: Voor deze training heeft u een stevige stoel met een vlakke zitting nodig. Voer elke oefening hieronder in volgorde uit met een hoge intensiteit gedurende 30 seconden. Rust tussen elke oefening 5 seconden om te resetten. Dit circuit kan indien gewenst 2 tot 3 keer worden herhaald.

Deel op Pinterest

1. Hoge knieën met armen boven het hoofd

Ga rechtop staan ​​met de voeten op heupbreedte. Steek je armen boven je hoofd, houd je biceps dicht bij je oren. Betrek de kern en gebruik de onderste buikspieren om één knie tegelijk op te tillen en te laten zakken alsof hij op zijn plaats loopt. Breng de knieën op dezelfde hoogte als de heupen, dijen evenwijdig aan de vloer en probeer niet achterover te leunen. Blijf zo snel mogelijk op ballen van voeten en afwisselende benen.

Deel op Pinterest

2. Zijdelings berenkruipen

Begin op handen en voeten met handen onder de schouders, knieën onder de heupen en gebogen tot 90 graden. Stop je tenen in en til je knieën op om twee centimeter van de grond te zweven. Druk door de handen om de schouders uit de oren te houden. Houd de kern strak, beweeg de rechterarm en rechtervoet 5 stappen naar rechts en herhaal vervolgens 5 stappen naar links.

Deel op Pinterest

3. Pistool squat met één been (rechterbeen)

Begin door voor de stoel te staan ​​met de voeten op heupbreedte. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en strek het linkerbeen voor je uit. Houd de kern ingeschakeld en de borst opgetild en stuur de heupen terug naar de lagere stoel naar de stoel. Tik achterover om te zitten en druk dan door de rechter hiel om weer rechtop te staan. Voor een extra uitdaging verwijdert u de stoel en probeert u de kont ongeveer drie centimeter van de vloer te laten zakken, terwijl u uw linkerbeen omhoog houdt.

Deel op Pinterest

4. Pistool squat met één been (linkerbeen)

Begin door voor de stoel te staan ​​met de voeten op heupbreedte. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen en strek het rechterbeen voor je uit. Houd de kern ingeschakeld en de borst opgetild en stuur de heupen terug naar de onderkaak om te zitten. Tik achterover om te zitten en druk dan door de linker hiel om weer rechtop te staan. Voor een extra uitdaging verwijdert u de stoel en probeert u de kont ongeveer drie centimeter van de vloer te laten zakken, terwijl u uw rechterbeen omhoog houdt.

Deel op Pinterest

5. Schoudertap

Begin in hoge plankpositie, polsen onder schouders, voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Schakel de kern en kont in voor stabiliteit. Tik met de linkerhand op de rechterschouder en plaats deze terug op de mat. Weersta de drang om heupen te laten draaien of dippen; houd ze vierkant tot mat. Herhaal dit door met de rechterhand op de linkerschouder te tikken en blijf afwisselen.

Deel op Pinterest

6. Side Lunge (rechterkant)

Ga staan ​​met de voeten net breder dan de heupbreedte uit elkaar. Neem een ​​grote stap naar rechts met je rechtervoet terwijl je je heupen scharniert om je kont terug te sturen. Buig de rechterknie en houd het linkerbeen recht. Verplaats al het lichaamsgewicht naar de rechterkant terwijl je achterover hurkt terwijl je je borst omhoog houdt. Duw af met rechterbeen om terug te keren naar staan ​​en herhaal.

Deel op Pinterest

7. Zijuitval (linkerkant)

Ga staan ​​met de voeten net breder dan de heupbreedte uit elkaar. Neem een ​​grote stap naar links met je linkervoet terwijl je je heupen scharniert om je kont terug te sturen. Buig de linkerknie en houd het rechterbeen recht. Verplaats al het lichaamsgewicht naar links terwijl je achterover hurkt terwijl je je borst omhoog houdt. Duw af met linkerbeen om terug te keren naar staan ​​en herhaal.

Deel op Pinterest

8. Heupbrug

Ga liggen met gebogen knieën en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voeten moeten ongeveer 4 centimeter van kont zijn. Druk op hakken om de heupen recht omhoog van de grond te brengen, waarbij je bilspieren aangrijpt en je core vasthoudt. Laat langzaam zakken, creëer je eigen weerstand.

Deel op Pinterest

9. Squat stuwkracht

Begin te staan ​​en vouw vervolgens naar voren om de handen op de vloer te plaatsen. Spring met je voeten naar een plankpositie (schouders over polsen, kern vast). Spring je voeten terug naar handen en ga lang staan. Blijf dit herhalen.

Deel op Pinterest

10. Lijnsprong

Trek een denkbeeldige lijn door het midden van de vloer. Houd je voeten bij elkaar en spring zo snel mogelijk heen en weer over de lijn. Land licht op je voeten bij elke sprong.

Deel op Pinterest

11. Gespleten squat (rechterbeen)

Begin met wegkijken van de stoel met voeten ongeveer twee voet weg. Reik het linkerbeen naar achteren en laat de tenen op de rand van de stoel rusten. Met de kern ingeschakeld en de rug lang, buig je de rechterknie naar het onderlichaam totdat de rechter dij ongeveer evenwijdig is aan de vloer en het rechter scheenbeen een parallelle lijn vormt met de rug. Druk op de rechter hiel en knijp de bilspieren om terug naar de beginpositie te rijden.

Deel op Pinterest

12. Gespleten squat (linkerbeen)

Begin met wegkijken van de stoel met voeten ongeveer twee voet weg. Reik het rechterbeen naar achteren en laat de tenen op de rand van de stoel rusten. Met de kern ingeschakeld en de rug lang, buig je de linkerknie naar het onderlichaam totdat de linker dij ongeveer evenwijdig is aan de vloer en het linker scheenbeen een parallelle lijn vormt met de rug. Druk in de linker hiel en knijp de bilspieren om terug naar de beginpositie te rijden.

Deel op Pinterest


Bekijk de video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD. OFFICIAL RELEASE. 2011 (Juli- 2022).


Opmerkingen:

  1. Muhtadi

    Nou, dat hoef je niet te zeggen.

  2. Nizshura

    Doe wat je wil. Doe wat je wil.

  3. Sabar

    Ik heb de vraag verwijderd

  4. Mogis

    ha ... fun enough

  5. Yozshurn

    Een heel goede vraag



Schrijf een bericht