Beoordelingen

31 Oplossingen voor wanneer u niet kunt slapen

31 Oplossingen voor wanneer u niet kunt slapen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Deel op Pinterest

Het is, oh, ik weet het niet, 3 uur in de ochtenden ik lig in bed en draai mijn kussen gefrustreerd om. Ik probeer hoopvol te blijven dat ik een paar uur van gesloten ogen kan vangen voordat ik moet opstaan.

Maar ik heb dit genoeg keren meegemaakt om te weten dat het beest van slapeloosheid niet altijd kan worden getemd.

Ik ben niet alleen. Slapeloosheid komt ongelooflijk veel voor in de Verenigde Staten. Volgens de American Academy of Sleep Medicine heeft ongeveer 30 procent van de Amerikaanse volwassenen een vorm van slapeloosheid en komt het vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

Voor iedereen die een expertise heeft ontwikkeld in het vruchteloos tellen van schapen, hebben we een paar strategieën voor het vangen van die lang verloren Zzz's verzameld. En als je dit om 15.00 uur leest omdat je geest niet zal stoppen met racen, maak je geen zorgen.

We hebben tips voor wat u nu kunt doen om uw kansen op (tenminste wat) slaap te vergroten.

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid is het onvermogen om in slaap te vallen, in slaap te blijven of de hoeveelheid slaap te krijgen die je nodig hebt om uitgerust wakker te worden. Slapeloosheid kan acuut zijn (één tot meerdere nachten duren) of chronisch (drie keer per week gedurende ten minste drie maanden). Walia HK, et al. Overzicht van veel voorkomende slaapstoornissen en kruising met dermatologische aandoeningen. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Zijn symptomen zijn onder meer:

  • moeilijk in slaap vallen
  • vaak wakker worden tijdens de nacht
  • 's morgens vroeg wakker worden
  • slaperigheid overdag
  • moeite met concentreren
  • prikkelbaarheid

De oorzaken van slapeloosheid variëren van verschillende onderliggende medische of psychiatrische aandoeningen tot bijwerkingen van medicijnen tot eenvoudige levensstijlfactoren. Dus een beetje speurwerk is je eerste stap. Probeer enkele van de onderstaande tips om levensstijlfactoren uit te sluiten die mogelijk achter je slapeloosheid liggen.

Slapeloosheid is geen grap. Het kan uw levensverwachting verminderen en uw risico op hartproblemen, gecompromitteerde immuniteit, obesitas, diabetes, epileptische aanvallen en astma verhogen. Het is waarschijnlijk de moeite waard om nu enkele wijzigingen aan te brengen om je slaap te verbeteren.

Verander uw slaapomgeving

Een mogelijke reden dat u niet voldoende rust krijgt, is dat uw slaapkamer niet optimaal is ingericht om te slapen. Het ideale klimaat is koel, donker en comfortabel.

Deel op Pinterest

1. Investeer in een goed matras en kussens

Oncomfortabel beddengoed kan leiden tot een slechtere slaapkwaliteit. Een comfortabele matras verhoogt uw kansen op een bevredigende slaapstand. Bekijk de tips van de National Sleep Foundation over het kiezen van het juiste kussen.

2. Dim de lichten voordat je naar bed gaat

Blootstelling aan fel licht net voor het slapengaan kan een negatieve invloed hebben op uw kans op kwaliteit - en kwantiteit - slaap. Licht onderdrukt de secretie van melatonine, het hormoon dat uw circadiane ritmes beïnvloedt en uw lichaam vertelt dat het nacht-nachttijd is.

Ervan uitgaande dat u niet uren in het donker wilt zitten, vindt u het gelukkige medium door de lichten te dimmen terwijl het slapengaan nadert.

Overweeg ook om uw gloeilampen te vervangen door lampen met een "kleurtemperatuur" van minder dan 3000 Kelvin. Deze zachte / warme variëteiten kunnen de effecten van het licht op uw zenuwstelsel verminderen.

3. Schakel schermen uit

Het kunstmatige (of 'blauwe') licht dat door schermen wordt uitgezonden, kan de voorbereidingen van uw lichaam op slaap verstoren door hormonen overdag te stimuleren. Verminder uw blootstelling door tv's, telefoons en computers minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen.

Als u niet voor het slapengaan uit de buurt van blauwe lichten kunt komen, kunt u overwegen een kleine investering te doen in glazen die blauw licht blokkeren.

Kun je niet slapen maar wil je 's avonds laat tv niet opgeven? Dim ten minste de helderheid van het scherm, handmatig of met behulp van geautomatiseerde programma's.

4. Minimaliseer storende geluiden

Sommige geluiden van buitenaf - zoals een drukke straat of de blaffende hond van een buurman - zijn buiten uw controle. Bedek ze met het geluid van een ventilator aan het bed, een witte ruismachine of andere geluiden die helpen bij het slapen.

5. Houd het (donker en) koel

Een donkere, koele slaapkameromgeving bevordert een goede nachtrust. Programmeer de thermostaat zodat de temperatuur in uw slaapkamer tussen 60 en 75 ° F ligt. Experimenteer om erachter te komen welke temperatuur het beste voor u werkt.

Gebruik zware gordijnen, verduisterende tinten of een oogmasker om lichten te blokkeren. Laad uw telefoon en laptop buiten de slaapkamer op - zelfs het kleine beetje licht van een oplaadapparaat kan de slaap verstoren.

6. Ban werk vanuit de slaapkamer

Bedden mogen alleen worden gebruikt voor slaap en seks - niets anders. Werk in de slaapkamer brengen is een trefzekere manier om kwaliteitsslaap te ontmoedigen.

Ga slapen

Prime uw lichaam elke dag met dezelfde slaapbevorderende activiteiten. Uiteindelijk zullen ze een gewoonte worden, en dat zal ook ontzettend rustgevende slaap zijn.

7. Houd u aan een schema

Probeer hetzelfde slaap-waakschema te volgen, zelfs in het weekend. Als uw alarm van maandag tot en met vrijdag om 6.00 uur afgaat, stelt u het op zaterdag en zondag in op dezelfde tijd. Het vroege alarm kan je doen kreunen, maar je zult er beter voor slapen.

Deel op Pinterest

8. Houd gedurende de dag "zorgen tijd" aan de kant

Besteed elke dag ongeveer 15 minuten aan het oplossen van problemen, zodat ze niet sluipen als je hoofd tegen het kussen slaat. Plan taken en resoluties in uw agenda. Als een bepaalde stressfactor je 's nachts wakker houdt, maar een duidelijke einddatum heeft, kan dit helpen om je nachtelijke gedachten kwijt te raken.

9. Blijf op de hoogte

Noteer hoeveel en wanneer u slaapt, uw vermoeidheidsniveaus gedurende de dag en alle andere symptomen die u heeft. Sleep-tracking apps zoals SleepScore en Sleep Cycle kunnen helpen bij uw opname-inspanningen.

Slaap volgen dient twee doelen. Het kan dingen identificeren die u doet of uw kansen op een goede nachtrust schaadt, en het is een handig hulpmiddel voor een arts of therapeut, mocht u besluiten er een te bezoeken.

Neem gezondere gewoonten aan

Een gezond lichaam staat gelijk aan gezondere slaap. Zorg goed voor jezelf in het algemeen met een uitgebalanceerd dieet, lichaamsbeweging en goede stressverlichting, en je zult minder zorgen hebben voor het slapengaan.

10. Rook niet

Nog een reden nodig om te stoppen? Rokers vertonen vaak symptomen van slapeloosheid - mogelijk omdat hun lichaam zich gedurende de nacht terugtrekt in nicotine. Jaehne A, et al. Hoe roken de slaap beïnvloedt: een polysomnografische analyse. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Oefening

Matige aerobe activiteit kan zowel de slaapkwaliteit als de kwantiteit verbeteren. Voor het beste resultaat, oefen minstens drie uur voor het slapen gaan uit zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om te ontspannen voordat u de zak raakt.

12. Beperk cafeïne

Het is verleidelijk om koffie te pakken als je moe bent na een slechte nachtrust, maar het drinken van cafeïne kan het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die meer cafeïne consumeren minder slapen en niet zo goed slapen als mensen die overdreven cafeïne vermijden Watson EJ, et al. (2016). Cafeïneconsumptie en slaapkwaliteit bij volwassenen in Australië. DOI: 10.3390 / nu8080479.

Kan koude kalkoen niet stoppen? Probeer cafeïne te beperken tot eerder op de dag, zodat het voor het slapengaan uit je systeem is.

13. Doe een dutje op de juiste manier

Slechts 10 tot 20 minuten dutten gedurende de dag kan u helpen meer uitgerust te voelen. Een goede power nap kan ook je creativiteit en geheugen verbeteren! Maar vermijd langer dan 20 minuten sluimeren, wat tijd kan stelen van uw nachtelijke slaapcycli.

Deel op Pinterest

14. Ga naar buiten

Het verhogen van uw blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag bevordert een gezonde balans van dat slaaphormoon, melatonine. Zonlicht vertelt die oude receptoren in je lichaam dat het tijd is om aan de slag te gaan met jagen en foerageren en alle dingen die niet slapen.

Dit helpt de boodschap te versterken om het tegenovergestelde te doen als het donker is.

15. Eet om te slapen

Magnesium- en B-vitamines zijn twee voedingsstoffen die je slaap kunnen verbeteren. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder meer:

  • heilbot
  • amandelen en cashewnoten
  • spinazie

Eet ook voedingsmiddelen zoals deze, die rijk zijn aan B-vitamines:

  • groene bladgroenten
  • noten
  • peulvruchten

16. Overweeg natuurlijke supplementen

Valeriaan, tryptofaan en melatonine zijn drie supplementen die worden gebruikt om de slaap te bevorderen, maar hun effectiviteit varieert. Onderzoek toont aan dat melatonine je kan helpen om iets sneller in slaap te vallen en je langer te laten sluimeren, maar de resultaten kunnen sterk variëren, afhankelijk van welk product je koopt. Abad VC, et al. (2018). Slapeloosheid bij oudere patiënten: aanbevelingen voor farmacologisch beheer. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Neem contact op met uw arts voordat u een supplement inneemt, om te controleren of het veilig voor u is.

17. Ontluchtingsspanningen

Als eerder gemaakte zorgtijd eerder op de dag niet voldoende was, besteed dan wat extra tijd aan het opschrijven van je angsten. Losbladig papier werkt, maar als je je zorgen in een dagboek of notitieboek kruipt, kan dat letterlijk sluit het boek over je zorgen (tenminste tot de ochtend).

Bereid je lichaam voor op slaap

Spring niet rechtstreeks van je laatste activiteit van de dag in bed. Geef lichaam en geest de kans om zich voor te bereiden op slaap.

18. Probeer ontspanningstechnieken

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat meditatie op vrijwel alle mogelijke manieren goed voor ons lijkt te zijn. Eén meta-analyse wees uit dat mensen die meditatie beoefenden, verbeteringen zagen in de totale slaaptijd en slaapkwaliteit.

Andere ontspanningsstrategieën - zoals yoga, diepe ademhaling en progressieve ontspanning - zijn ook effectieve hulpmiddelen voor het bevorderen van een goede slaap.

19. Vermijd grote maaltijden laat in de avond

Een grote maaltijd voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je te vol wordt om te slapen. Gewoon horizontaal worden kan dat branderige gevoel in uw keel creëren. Alles vertraagt ​​ook tijdens de nacht, en het is waarschijnlijk niet geweldig om al dat voedsel in je spijsverteringsstelsel te hebben.

20. Drink geen alcohol vlak voor het slapengaan

Drank lijkt misschien een voor de hand liggende keuze om de tijd voor het slapengaan te kalmeren, maar het kan de slaapcyclus later in de nacht zelfs verstoren. Je hoeft de goede dingen niet helemaal op te geven. Drink het gewoon bij het avondeten (rond 6 uur) en sla de slaapmuts over.

21. Zet je hersenen uit

Werk niet, bekijk superstimulerende tv-programma's of films, lees complex materiaal of denk te hard - over alles - voor het slapengaan. Zie hierboven over wegkomen van uw schermen. Je hersenen trainen houdt je lichaam wakker.

22. Heb seks of masturbeer voor het slapen gaan

Hé, alles voor een goede nachtrust. Als je je "O" -gezicht krijgt voor het slapengaan, kun je in slaap vallen. Waarom niet?

Deel op Pinterest

23. Probeer niet te slapen tenzij je slaperig bent

Ja, het is klote als het 02.00 uur is en je je nog steeds niet moe voelt, ondanks dat je weet dat je rust nodig hebt. Maar in bed klimmen wanneer je je niet klaar voelt om te slapen, is jezelf klaarmaken voor mislukking.

Doe in plaats daarvan ontspannende activiteiten (zoals zachte yoga en meditatie of het luisteren naar rustgevende muziek) totdat je de sterke drang krijgt om te snoozen. Als de slaap niet binnen 20 minuten is gekomen, ga dan terug uit bed en probeer opnieuw ontspannende activiteiten totdat je slaperig genoeg bent om het nog een keer te proberen.

24. Zet wat kamille thee

Deze kalmerende thee heeft een kalmerend effect op je hersenen. Een kopje of twee kan je in een betere hoofdruimte brengen om te slapen.

25. Probeer een warm bad of douche

Als je vanuit warm water in die voorgekoelde slaapkamer stapt, daalt je lichaamstemperatuur iets. Deze temperatuurverandering veroorzaakt slaperige gevoelens door de metabolische activiteit van uw lichaam te vertragen.

26. Drink wat hete melk

De wetenschap ondersteunt niet noodzakelijkerwijs het idee dat melk snoozing vergemakkelijkt. Maar als je al van kinds af aan de gewoonte van melk hebt gehad, kan de suggestie van slaperigheid uit een kop warme melk sterk genoeg zijn om je daar te krijgen.

27. Doe wat beenoefeningen

Je vraagt ​​je misschien af ​​of dit advies in tegenspraak is met de waarschuwing 'geen oefening voor het slapengaan'. Maar sommige eenvoudige beenliften, squats of uw favoriete beenoefening kunnen helpen de bloedstroom naar uw benen en weg van uw hersenen af ​​te leiden. Dit kan je geest kalmeren, waardoor het gemakkelijker wordt om naar dromenland te glippen.

28. Tel wat schapen (serieus)

Het werkt misschien niet voor iedereen, maar als u zich op één ding concentreert, kunt u uw hersenen kalmeren en de slaap gemakkelijker maken. Geen fan van deze wollige dieren? Focussen op je ademhaling (in, uit, in, uit) is ook een effectieve manier om te relaxen.

29. Visualiseer dat je slaapt

Stel je voor dat je afdrijft in een zalige slaap terwijl je diepe ademhaling en progressieve spierontspanning beoefent: Begin aan het ene uiteinde van je lichaam en werk je weg omhoog of omlaag, balg en laat vervolgens elke sectie van spieren los voor directe algehele ontspanning.

Hulp krijgen

Alles geprobeerd en kan nog steeds niet slapen? Het is misschien tijd om contact op te nemen met de professionals voor advies.

30. Krijg wat therapie

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is een vrij veel voorkomende techniek. Ook wel CBT-I genoemd, omvat deze therapie meestal zelfcontrole, mentale strategieën (zoals het ontwikkelen van positieve gedachten over slaap) en het creëren van een omgeving die slaap bevordert.

Onderzoek heeft aangetoond dat het de kwaliteit van de slaap kan verbeteren. Morgan K, et al. (2012). Zelfhulpbehandeling voor slapeloosheidssymptomen geassocieerd met chronische aandoeningen bij oudere volwassenen: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Leer deze strategieën met behulp van een therapeut of met online begeleiding of boeken - beide zijn even effectieve manieren om CBT-I te implementeren. Geen zin om naar een therapeut te gaan? Gebruik een digitaal programma zoals Sleepio om u te helpen CBT-methoden te leren en te implementeren vanuit uw luie stoel.

31. Praat met uw doc

Als je alles hebt geprobeerd en slapen ongrijpbaar blijft, is het misschien tijd om een ​​arts te raadplegen. Een arts kan helpen om slaapstoornissen uit te sluiten en gezondheidsproblemen, behandelingen of medicijnen te identificeren die een goede nachtrust in de weg kunnen staan.

Bottom line

Wat zal je absoluut geen goed doen op de slaapafdeling: oordelen ("Ik zou moeten slapen") en catastrofaal denken ("Als ik niet ga slapen, verprutst ik die presentatie morgen, verlies mijn baan en sterf moe en alleen ”).

Maak de nacht gemakkelijker door slapeloosheid te accepteren voor wat het is. Laat oordelen los en wees voorzichtig met jezelf. De zilveren voering? Misschien krijg je wel een glorieuze zonsopgang te zien.


Bekijk de video: Te warm in bed? Een kameel, geit of rups is de oplossing. (Juli- 2022).


Opmerkingen:

  1. Hollis

    Zeer nuttige blog, de auteur behandelt altijd (bijna) actuele onderwerpen. Bedankt.

  2. Ketaxe

    Je hebt geen gelijk. Schrijf in PB.

  3. Dile

    Ik denk dat je het fout hebt. Ik ben er zeker van. Laten we dit bespreken. Mail me op PM, dan praten we verder.

  4. Uri

    ja. al niet slecht



Schrijf een bericht